10 bài tập giảm mỡ hai bên hông giúp đánh bay mỡ thừa chỉ sau 2 tuần

Với những cô nàng thích diện những bộ váy body gợi cảm hay quần jean thì chắc hẳn mỡ thừa hai bên vùng hông, eo là nỗi ám ảnh muôn thuở. Hôm nay, gia đình Việt Nam sẽ chia sẻ đến chị em những bài tập giảm mỡ hai bên hông siêu đơn giản, nhưng hiệu quả bất ngờ. Đánh bay mỡ thừa chỉ sau 2 tuần bạn tin không ?

10 bài tập giảm mỡ hai bên hông cho phái đẹp vòng eo đáng mơ ước

Ngoài vùng bụng thì mỡ thừa thường tập trung nhiều ở 2 bên hông. Ngấn mỡ thừa không chỉ làm bạn mất đi vòng eo thon thả mà còn khiến thân hình trở nên nặng nề, khó khăn trong việc lựa chọn trang phục phù hợp để che khuyết điểm. Và để khắc phục tình trạng này thì việc luyện tập thể hình tiêu tan mỡ thừa là điều thật sự cần thiết. Thông thường, các anh chàng cũng như nhiều quý cô thường đến các phòng tập gym để tập luyện thể hình với mong muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, vòng eo săn chắc hơn. Nhưng với những bài tập giảm mỡ hai bên hông dưới đây chị em chỉ cần bỏ ra 15 – 20 phút tập luyện ngay tại nhà vẫn mang đến kết quả như mong đợi.

Bài tập gập bụng chữ V-up

Bài tập gập bụng chữ V là dạng bài tập giảm mỡ bụng và hông đơn giản tại nhà giúp cơ lưng, cơ bụng và cơ hông trở nên săn chắc hơn, cho bạn vóc dáng thon thả, không còn mỡ dư thừa. Cách tập luyện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
• Bước 2: Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập gập bụng ngược

Tương tự như các động tác gập bụng khác, bài tập gập bụng ngược cũng giúp bạn đánh bay lượng mỡ tích tụ tại eo, hông và đùi một cách hiệu quả. Cách tập luyện:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và đùi thì vuông góc với phần thân trên.
• Bước 2: Cố định phần lưng trên, gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất. Đầu gối hướng về phía mặt.
• Bước 3: Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong 0.5 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu.
• Bước 4: Lập lại động tác này 12 – 20 lần.

Bài tập khuỷu tay chạm gối giảm mỡ eo và hông của Hana Giang Anh

HLV Hana Giang Anh là một cái tên khá quen thuộc trong cộng đồng fitness tại Việt Nam. Cô đã có rất nhiều các clip hướng dẫn bài tập giảm mỡ làm thon gọn cơ thể, và trong đó bài tập khuỷu tay chạm gối với những động tác khá đơn giản sẽ giúp chị em đánh tan mỡ thừa hai bên hông, sở hữu vóc dáng cân đối hơn. Cách tập luyện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ cố định phần hông và siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Tay phải giơ cao, thẳng và mũi chân chạm đất, người nghiêng sang bên trái.
• Bước 3: Co gối và kéo tay về chạm đầu gối (như hình minh họa). Sau đó lặp lại với bên ngược lại.
• Bước 4: Mỗi bên 15 – 25 lần thì kết thúc.

Nếu bạn chưa rõ cách thực hiện thì có thể xem ngay video dưới đây:  

Bài tập Plank

Plank là bài tập giảm mỡ toàn thân siêu tốc. Vì vậy, khi thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, giảm mỡ ở hai bên hông. Cách tập luyện:

• Bước 1: Nằm sấp, chống 2 khủy tay vuông góc với sàn.
• Bước 2: Nhón 2 mũi chân lên, sau đó nâng người sao cho lưng, hông, đầu thẳng hàng. Mắt nhìn xuống tay.
• Bước 3: Giữ yên tư thế, siết cơ bụng và thở đều.

Bài tập gập bụng chéo kiểu Nga

Bài tập giảm mỡ hai bên hông tiếp theo là bài tập gập bụng chéo kiểu Nga. Đây là bài tập cho nhóm cơ liên sườn giúp phần hông siết lại, mỡ thừa được được đốt cháy nhanh chóng. Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, 2 đầu gối gập nhẹ, 2 chân giơ cao để thân và chân tạo thành hình chữ V. Lưu ý mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống đất.
• Bước 2: Để thân người nghiêng về phía sau, đồng thời 2 tay duỗi thẳng hoặc đan vào nhau để trước ngực.
• Bước 3: Cố định trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái và hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập leo núi

Bài tập leo núi được xem là bài tập giảm mỡ hai bên hông hiệu quả được nhiều huấn luyện viên đánh giá cao. Bài tập này còn có tên gọi khác là Mountain climber, với tác dụng đánh bay mỡ thừa, giúp bạn có vòng eo săn chắc, thon gọn. Cách tập luyện:

• Bước 1: Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân để tạo cơ thế 4 chân.
• Bước 2: Đặt 2 tay ngay dưới dàn, cùi chỏ ở dưới vai, hai chân khép lại.
• Bước 3: Gồng cơ bụng và duỗi thẳng người.
• Bước 4: Kéo chân trái về phía tay trái rồi trở lại vị trí ban đầu và ngược lại. Tiếp tục thực hiện ít nhất trong 30s.

Bài tập bơi trên cạn

Bài tập bơi trên cạn không những đánh bay mỡ hông mà còn giúp cơ đùi, bụng săn chắc hơn. Cách tập luyện:

• Bước 1: Nằm sấp, 2 chân để sát nhau, 2 tay để song song trên đầu.
• Bước 2: Dùng lực để nâng tay phải và chân trái, cố gắng kéo căng cơ thể trong 4s.
• Bước 3: Lặp lại động tác trên và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20s.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng hay còn gọi là bài tập Crunches. Đây là bài tập giảm mỡ hai bên hông nhanh nhất. Thực hiện liên tục sẽ giúp bạn làm nóng cơ bụng, đốt cháy calo hai bên hông hiệu quả. Cách tập luyện:

• Bước 1: Nằm phẳng trên sàn, đầu, mông, lưng sát với mặt đất và không để hở lưng
• Bước 2: Đầu gối co lại, bàn chân để song song với mặt sàn.
• Bước 3: Đặt hai tay ở sau đầu hoặc bắt chéo để lên ngực. Gập người về trước, hít sâu, thở ra.
• Bước 4: Tập liên tục ít nhất trong 30s.

Bài tập nâng hạ hai chân

Thực hiện bài tập nâng hạ hai chân thường xuyên, đúng cường độ sẽ giúp mỡ thừa hai bên hông được loại bỏ nhanh chóng, đem lại vóc dáng như ý cho nàng nên đừng bỏ qua bài tập này nha. Cách tập luyện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay ép sát vào thân. Đồng thời siết chặt cơ bụng, 2 chân duỗi thẳng và nâng lên cao khoảng 30 độ so với mặt sàn.
• Bước 2: Tiếp tục siết thật chặt cơ bụng, chân nâng lên cao cho tới khi vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Hạ 2 chân về tư thế cũ ở bước 1. Ép chặt lưng và chỉ sử dụng cơ bụng cùng phần hông để nâng hạ chân.

Bài tập ngồi xoay hông

Đây là bài tập giảm mỡ hai bên hông có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu. Không những giúp giảm mỡ, đốt cháy calo mà khi tập bài tập ngồi xoay hông còn giúp cột sống của bạn khỏe hơn. Cách tập luyện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đồng thời khoanh chân. Sau đó, khoanh tay trước ngực và để 2 đầu ngón tay chạm vào nhau.
• Bước 2: Giữ nguyên thân dưới và xoay hông sang bên trái, sau đó lại tiếp tục xoay hông sang bên phải.
• Bước 3: Lặp lại động tác ở cả 2 bên.

Chế độ ăn uống để giảm mỡ 2 bên hông

Ngoài việc tập luyện với những bài tập giảm mỡ hai bên hông thì chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng khi chiếm đến 60% mức độ thành công.

Bỏ qua chế độ giảm cân cấp tốc

Việc giảm cân cần đi đôi với sức khỏe, do đó, thay vì thực hiện giảm cân cấp tốc, bạn nên xây dựng một chế độ giảm cân bền vững. Nhiều người vì muốn xuống cân nhanh đã lựa chọn nhịn ăn. Tuy nhiên, theo chuyên gia, điều này hoàn toàn không nên. Bởi lẽ việc bạn bỏ bữa sáng, trưa hay tối thì cũng chỉ giúp giảm nước. Nếu bạn nạp lượng nước vừa đủ, cơ thể sẽ trở lại số cân ban đầu. Hơn nữa, bỏ bữa còn khiến bạn không đủ năng lượng để làm việc, sinh hoạt hay tập luyện. Do đó, thay vì giảm cân cấp tốc bằng việc nhịn ăn, bỏ bữa hãy thử chuyển sang chế độ Eat Clean, Low Carbs,… để giảm cân an toàn nhé.

Giảm calo nạp vào cơ thể

Không có cách nào để giảm mỡ chỉ 1 vùng duy nhất. Mà đi đôi với với đó bạn cần giảm mỡ toàn thân bằng cách cắt giảm calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể cắt giảm lượng calo bằng cách tính toán kỹ lưỡng ở mỗi khẩu phần ăn. Theo khuyến cáo, mỗi ngày bạn chỉ nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể từ 500 – 1000 kcal. Nhờ đó mà mỗi tuần có thể giảm 0,5 – 1 kg. Lưu ý:

• Đừng thực hiện chế độ ăn dưới 1200 kcal mỗi ngày vì sẽ gây nên những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Ăn uống lành mạnh, khoa học

Nhiều người cho rằng để ăn uống lành mạnh cần cắt hoàn toàn tinh bột, chất béo,… Tuy nhiên đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Lý do là vì tinh bột hay chất béo đều là những nhóm chất quan trọng để chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Thế nên, thay vì cắt tinh bột, chất béo thì bạn hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách thêm vào thực đơn tinh bột, chất béo tốt như gạo lứt, gạo huyết rồng, dầu oliu, dầu cá,… Đồng thời, giảm thiểu thức ăn nhanh như gà rán, pizza, đồ uống có ga, nước ngọt,…

Bổ sung protein, tinh bột, chất béo, rau xanh và trái cây

Như đã nói ở trên, tinh bột và chất béo có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng và trao đổi chất. Vì vậy, bạn hãy bổ sung 2 nhóm chất này vào khẩu phần ăn hàng ngày. Đừng quên nạp thêm protein thực vật và đồng vật cùng chất xơ từ rau xanh, trái cây nhé. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đầy đủ khoáng chất cần thiết để có thể luyện tập hiệu quả hơn.

Với những bài tập khá đơn giản ngay tại nhà chị em đã có thể giảm được lượng mỡ ở hai bên hông chỉ trong thời gian ngắn nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp, nghỉ ngơi thư giãn đúng cách. Gia đình Việt Nam mong rằng với những bài tập giảm mỡ hai bên hông trên đây sẽ giúp chị em sớm mang đến cho chị em vòng bụng săn sắc, vòng eo hông thon gọn tự tin, thỏa sức diện mọi trang phục mình yêu thích.